人の腸内には腸内細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息していることが知られています。
これらの腸内細菌は『善玉菌・悪玉菌・日和見菌』の３種類に分類することが可能であり、体を健康に保つためには、各細菌のバランスが非常に重要です。
具体的には、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことで、腸内環境が改善され、腸の働きが活発化し、全身が健康になります。
このように、腸内環境の改善には腸内細菌のバランス調節が必須であり、腸内環境と全身の健康は密接に結びついているのです。
そこで今回は、腸内環境を改善するため（整えるため）の『食事方法』について紹介します。
腸内環境の悪化によるデメリットは？
そもそも、なぜ腸内環境を整えることが必要なのでしょうか？
もちろん答えは単純で『健康のため』です。
腸内環境の悪化によるデメリット（悪影響）には様々なものがありますが、特に次の３つが重要です。
• 栄養素吸収の低下
• 免疫力の低下
• 毒素排出の低下
栄養素吸収の低下
腸は食事から摂取した栄養素やエネルギーを体内に吸収するための器官です。
腸の健康が損なわれていると、いくら栄養価の高い食事をしても、適切にエネルギーを摂取することができなくなってしまいます。
免疫力の低下
腸はバリア機能としての役割を担っており、体内への異物侵入を防ぐ働きをしています。
必要な栄養素を吸収し、不要な異物の侵入を防ぐというのが正常な腸の働きです。
腸内環境が乱れることで、腸のバリア機能が低下して免疫力も低下してしまいます。
毒素排出の低下
腸は便を排出するために重要な役割をしています。腸の正常な活動によって、不要な物質（毒素）を便として適切に排泄しています。この働きが乱れることで、便秘や下痢を繰り返すようになってしまいます。便通の乱れは全身の不調に直結し、健康を害する恐れがあるだけではなく、肌荒れや口臭など、美容面にも様々な悪影響を引き起こします。
腸内環境改善におすすめの食事とは？
腸内環境と全身の健康は密接な関係があり、健康維持のためには腸内環境の改善が欠かせません。
そこで、腸内環境を改善するためのおすすめの食事について紹介します。
善玉菌のエサを増やそう！
腸内環境改善には善玉菌の活動が欠かせません。
善玉菌の活動を活発化するためには、善玉菌の『エサ』を増やす必要があります。
善玉菌のエサとなる栄養素は、果物や海藻類、大麦などに含まれる『水溶性食物繊維』です。
水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やします。
また、腸内細菌によって発酵・分解されることで、短鎖脂肪酸という物質に変換され、この短鎖脂肪酸が腸内環境を整える働きをします。
加えて、コレステロールや糖の吸収を抑制するはたらきも期待できます。
このように、水溶性食物繊維を多く含む食事（果物や海藻類など）を摂取することで、善玉菌の活動を高め、腸内環境を改善することができます。
善玉菌を摂取しよう！
善玉菌としての代表が『ビフィズス菌・乳酸菌・酪酸菌』です。
これら善玉菌が多く含まれる食品を摂取することで、腸内環境を整備することができます。
具体的には、味噌やヨーグルト、漬物、キムチなどの発酵食品に善玉菌が多く含まれていることが分かっていますので、これらの食品を積極的に摂取することがおすすめです。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑制する働きをしており、積極的な摂取によって腸を健康にすることができます。
腸内環境を整えるためには善玉菌を増やそう
腸内環境を整えるためには、適切な食事が欠かせません。
規則正しい食生活をするのはもちろん、食事のメニューにも注意が必要です。
腸内環境改善に効果的な食事は、『善玉菌にエサを与える食事』と『善玉菌そのものを摂取する食事』です。
どちらか一方を集中的に行うのではなく、食物繊維から発酵食品まで、幅広い栄養素を摂取することが重要です。
食事から摂取できるのはエネルギーだけではなく、ビタミンやミネラル、アミノ酸など様々な成分があります。
これらのひとつひとつが健康増進には欠かせません。
過度なダイエットや不規則な食事を避け、１日３回の健康的な食事を心がけましょう。
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